면역력은 우리 몸을 보호하는 방어 시스템으로 바이러스와 세균, 미세먼지 등 유해물질로부터 질병을 예방해주고 있습니다.

반대로 면역기능이 제대로 작동하지 않을 경우 알레르기를 비롯해 자가면역질환, 감염성 증가, 악성 종양 등이 발생할 수 있어 주의가 필요합니다.

그렇기 때문에 생활습관 개선과 운동, 면역력 강화 음식 섭취 등으로 면역력을 높이는 것이 중요합니다. 현재 전 세계적으로 코로나19(우한폐렴)이 장기화되면서 면역력의 중요성이 강조되고 있는 가운데 오늘은 면역력 높이는 방법 5가지를 알아보도록 하겠습니다.

면역력 높이는 방법 5가지

면역력 높이는 방법

1. 충분한 수면

면역력 높이는 방법 중 가장 간단한 것은 7~8시간 정도의 수면을 취하는 것입니다. 특히 ‘잘 자는’ 숙면이 중요합니다.

밤 10시부터 새벽 2시 사이는 세포 재생과 면역력을 높이는 멜라토닌이 강력하게 분비되기 때문에 이 시간대에 숙면을 취하는 것이 좋습니다. 반대로 수면의 질이 낮을 경우 바이러스에 감염된 세포나 직접 공격하는 NK세포 수가 줄어들어 면역력이 떨어집니다.

경희대학교 연구팀은 “수면시간이 짧을수록 면역 기능의 중요한 역할을 하는 면역 세포의 기능이 약화돼 호흡기 바이러스 감염증의 위험을 높인다고 말했습니다. 잘 자기 위해서는 7~8시간 수면을 취해야 하고, 매일 아침 같은 시간에 일어나는 규칙적인 습관을 갖는 것이 중요합니다.

스트레스

2. 스트레스 관리

스트레스를 받으면 스트레스 호르몬이 분비되면서 면역력이 급격하게 저하됩니다.

이 상태가 오랫동안 유지되면 외부 세균이나 바이러스 공격에 노출되기 쉬워 염증성 질환과 대상포진과 같은 피부 질환에 쉽게 걸립니다. 심할 경우 유행성 전염병이나 암 유발 확률도 높아지는 위험이 있습니다.

스트레스는 병에 대한 두려움과 경제적 불안감, 인간관계와 같은 심리적인 요인에 의한 것이 대부분입니다.

스트레스가 면역력을 저하시킨다는 사실을 발견해 노벨의학상을 받은 한스셀리에 박사는 스트레스를 ‘자극에 대한 반응’이라고 정의합니다.

이 말은 즉, 똑같은 스트레스라도 어떻게 받아들이느냐에 따라 스트레스 호르몬 분비가 달라진다는 것입니다.

실제로 셀리에 박사도 암에 걸려 죽음을 선고받았지만, 우울하게 지내지 않고 스트레스를 받지 않기 위해 노력한 결과 건강을 되찾았습니다.

불안, 우울, 분노감을 다스릴 수 있는 명상이나 운동을 하고 스스로 스트레스를 받지 않으려는 마음가짐이 중요합니다.

홍삼

3. 면역력 강화 음식 섭취

면역력을 높이는 대표적인 음식은 홍삼과 마늘이 있습니다. 마늘 속 매운 맛을 내는 알리신 성분은 바이러스와 곰팡이, 대장균, 포도상구균 등을 제거해 면역력을 강화시킵니다.

동의대학교 연구팀에 따르면 4주간 마늘을 먹은 실험군은 그렇지 않은 그룹에 비해 혈중 콜레스테롤이 저하되고 항산화 기능이 강화되는 것으로 나타났습니다.

홍삼에 함유되어 있는 ‘산성다당체’는 인체 면역력을 높이는 효과가 있습니다. 홍삼을 섭취할 경우 면역력을 담당하는 대식세포를 활성화시켜 암세포 및 바이러스, 세균을 사멸하는 인자들이 분비되어 면역력을 강화시켜줍니다.

운동

4. 운동

운동은 혈액순환을 활발하게 하고 면역계를 자극하는 부교감 신경을 활성화시킵니다. 또, 면역세포와 림프액의 흐름을 개선시켜 병원균의 침입으로부터 신체를 보호하는 백혈구의 수를 증가시킵니다.

면역력을 향상시키기 위해서는 꾸준한 운동이 필요한데 하루 10분이라도 걷기나 계단 오르기 등 가벼운 운동을 하는 것이 도움이 됩니다.

그 뿐만 아니라, 30대 중반부터는 근육량이 줄어들기 때문에 걷기와 같은 유산소 운동 외에도 근력운동을 함께 해 근육의 양과 크기를 강화시켜주는 것이 좋습니다.

무리한 운동은 신체에 부담을 주어 오히려 면역력을 약화시킬 수 있어 주의가 필요합니다.

수분 섭취

5. 수분 섭취와 장관리

면역세포의 70~80% 정도는 장에서 만들어지기 때문에 장의 면역을 강화시켜 주는 것이 좋습니다. 이를 위해 충분한 물과 유산균을 섭취해야 합니다.

물은 체내 순환을 원활하게 만들어 주고 노폐물을 배출시키며, 세균이나 바이러스에 저항하는 침이나 눈물 등과 같은 체내 분비물의 양을 충분하게 해줍니다.

또, 장 속에 수많은 미생물이 살고 있는데 장 속에 어떤 균이 살고 있는가에 따라 장 건강이 결정됩니다. 따라서 유산균과 유익균이 장내 미생물의 80% 이상을 차지하게 해 유해균을 억제하도록 해야 합니다.

건강한 장을 만들기 위해서 식이섬유가 풍부한 야채와 과일을 섭취하는 것이 좋습니다. 특히, 푸룬 속에 사과의 3배에 달하는 식이섬유가 함유되어 있습니다.

참고자료

운동과 면역반응에 대한 고찰 http://www.ndsl.kr

식이섬유질의 면역조절기능에 관한 연구 http://www.ndsl.kr/

동의대학교 생활과학대학 식품영양학과 ‘운동으로 유발된 산화스트레스와 마늘의 항산화 작용’ http://www.dbpia.co.kr/

대한수면학회 http://www.sleepmed.or.kr/

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