골다공증은 골밀도가 떨어지면서 바람이 든 무처럼 뼈에 구멍이 숭숭 뚫리는 질환을 말합니다.
잘못된 식생활습관은 골다공증을 발생시키며, 특히 폐경 후 호르몬변화가 심한 여성에게 많이 나타나고 있습니다.
가벼운 외상만으로도 뼈가 부러지며, 골다공증에 따른 고관절골절이 발생하면 사망률이 10~20%에 이르고, 25%이상 불구가 된다고 합니다.
생활환경과 의료수준은 크게 향상되었으나 우리나라 50세 이상 인구에서 골다공증 유병률은 무려 22.4%이며, 여성은 남성보다 5배 높은 37.3%를 기록하고 있습니다.
그래서 오늘 골다공증에 좋은 음식 5가지 알아보겠습니다. 이 음식들은 뼈에 필요한 필수 영양성분을 채워, 뼈 강화에 탁월한 효과가 있습니다.
골다공증에 좋은 음식 5가지
1. 우유
골다공증을 예방하기 위해서는 우유를 섭취하는 것이 좋습니다. 우유 속에는 칼슘이 풍부한데 칼슘은 뼈를 단단하게 만들어 주고 뼈의 파괴를 억제하는 효과를 갖고 있습니다.
국내 한 연구진의 연구에 따르면 4개월간 꾸준히 우유를 섭취한 실험군의 경우 골다공증 유병율이 낮아지는 효과를 볼 수 있었다고 설명했습니다.
성인의 일일 칼슘 권장량은 약 1000mg입니다. 우유 100ml에 108mg의 칼슘이 함유되어 있으니, 다른 음식을 통해 섭취하는 칼슘과 하루 2컵(600ml)의 우유를 마시는 것만으로도 칼슘부족으로 인한 골다공증을 예방할 수 있습니다.
2. 계란노른자
계란노른자 속에는 함유된 비타민 D는 칼슘을 흡수해 뼈를 튼튼하게 만들어 주고 뼈 형성을 촉진하는 역할을 합니다.
비타민 D가 부족할 경우 뼈가 부러지기 쉬워지고, 골다공증뿐만 아니라 구루병이나 뼈 연화증 등이 발생될 수 있습니다.
국내연구팀 연구 결과에 따르면 소아 골절의 원인 중 하나가 비타민 D의 결핍이라고 합니다.
성인에게 필요한 비타민D의 양은 400-800IU으로 자외선을 통해서만 체내 생성 가능하지만 30분 이상 햇볕을 충분히 쬐지 못할 경우, 양이 부족할 수 있어 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다.
계란은 비타민 D를 섭취할 수 있는 가장 쉬운 음식으로 대부분 노른자 속에 있으며 1개 당 약 40IU의 비타민D가 함유되어 있습니다.
3. 목이버섯
목이버섯의 경우 자외선을 받고 자라 비타민 D가 풍부합니다. 비타민 D뿐만 아니라 칼슘도 풍부해 골다공증을 예방하고 체내 노폐물 및 독소 배출에도 뛰어난 효능이 있습니다.
말린 목이버섯을 하루 한줌(20g)씩 물에 우려 섭취하면 영양소 흡수뿐만 아니라 체중감량에도 큰 도움이 된다고 합니다.
4. 감귤
감귤에 풍부한 비타민 C는 뼈를 건강하게 만드는 요소 중 하나인 콜라겐을 성숙하게 하고 합성 효소를 활성화하는 역할을 합니다.
콜라겐은 뼈와 피부, 연골, 힘줄 등 우리 몸 곳곳에 들어있는 단백질의 일종으로 뼈 속에는 약 35% 정도 포함되어 있어 철골 역할을 합니다.
따라서 콜라겐이 부족하면 뼈가 약해지고 근육의 탄력과 강도가 줄어드는데 비타민 C가 이를 강화시켜 주는 효과가 있습니다.
또한 비타민 C 자체도 골절 치료의 필수 성분이 되며 감귤 외에도 레몬, 키위, 브로콜리 등에도 풍부하게 함유되어 있습니다.
5. 콩
콩 속에 풍부한 이소플라본은 골다공증의 회복에 사용됩니다. 국내 한 연구에 따르면 이소플라본을 꾸준히 섭취한 실험군의 경우 골다공증 억제에 효과가 있는 것으로 확인됐습니다.
콩 속 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 기능을 담당하는데 체내 흡수율이 높고 에스트로겐 수용체와 결합해 그 작용을 활성화 시켜 줍니다.
따라서 콩을 자주 섭취하면 골다공증은 물론, 우울증과 갱년기 증상도 개선할 수 있습니다.
콩을 가공한 식품인 두유, 콩나물, 두부뿐만 아니라 된장, 청국장, 춘장과 같은 콩 발표식품을 섭취하는 것도 도움됩니다.
골다공증은 개인이 자각할 만큼 특별한 증상이 동반하지 않으므로 50세 이후부터는 정기적인 골밀도 검사를 통해 골다공증 진단을 받는 것이 중요합니다.
또, 올바른 식습관을 통해 충분한 열량과 단백질, 칼슘, 비타민D의 섭취로 골밀도를 향상시키고, 골절의 발생 위험을 줄이시기 바랍니다.
참고문헌
‘우유를 통한 칼슘의 공급이 일부 아산시 노인 여성의 골밀도에 미치는 영향’ http://www.ndsl.kr/
CHA 의과학대학교 구미차병원 정형외과학교실 ‘비타민D 결핍이 동반된 다발성 연속적 골단판 손상’ https://www.kci.go.kr/
콩 종류와 대두 가공식품에 함유된 isoflavone의 정량 http://www.ndsl.kr/