마늘은 오래 전부터 100가지 이로움이 있다고 하여 ‘일해백리(一害百利)’라 불리며, 미국 타임지는 2002년 세계 10대 슈퍼푸드로 선정했습니다.

슈퍼푸드로 선정된 이유 중 하나는 바로 알리신아조엔 등과 같은 강력한 항암성분을 함유하고 있기 때문입니다. 전문가들은 매일 마늘 한쪽씩만 먹어도 우리 인체에 긍정적인 효과를 얻을 수 있다고 합니다.

오늘은 지금까지 연구를 통해 밝혀진 마늘 효능, 영양성분, 섭취방법, 부작용 등을 자세히 알아보도록 하겠습니다.

마늘 영양성분

마늘 영양성분

마늘 100g 기준 영양성분표입니다.

  • 칼로리 126kcal
  • 수분 64%
  • 단백질 5.4g
  • 탄수화물 30g
  • 섬유소 1.0
  • 칼슘 10mg
  • 인 164mg
  • 철 1.9mg
  • 나트륨 3mg
  • 칼륨 664mg
  • 비타민B1 0.47mg
  • 나이아신 0.4mg
  • 비타민C 28mg

마늘 효능

마늘 효능

1. 혈액순환 촉진

마늘에는 비타민B가 풍부히 함유되어 있는데 이 성분은 혈관을 수축시키고 염증을 일으키는 호모시스테인의 수치를 낮추는 효과가 있습니다. 혈중 호모시스테인 수치가 높아지면 혈관 내벽을 손상시키고 혈전을 만들어 혈관질환에 걸릴 위험이 높아집니다.

마늘을 매일 꾸준히 섭취하면 위와 같은 문제점들을 해결할 수 있으며 혈압이 안정되는 효과도 얻을 수 있습니다.

호주 연구팀은 고혈압 환자 50명에게 하루 4알씩 마늘 추출물을 투여하고, 다른 그룹은 위약을 투여했습니다. 12주 후 검사를 진행했더니 최고혈압이 140mmHg이었던 그룹은 평균 10.2mmHg 떨어졌으며, 일부는 정상수준까지 낮아졌다고 발표했습니다.

카린 리드(Karin Ried) 박사는 “최고 혈압이 5mmHg만 낮아져도 심혈관질환 위험이 8% 이상 줄어드는 것으로 알려져 있는 만큼 값진 연구였다.”고 말했습니다.

2. 항암효과

미국 타임지는 마늘을 세계 10대 건강식품으로 선정했고, 미국 국립암연구소는 항암작용이 있는 48개 식품 중 마늘을 1위로 선정했습니다.

마늘에 풍부한 알리신 성분은 강력한 항균·살균 작용을 해 유해균의 증식을 억제하고, 유황화합물질이 담배, 식품첨가제, 발암물질 독성 등을 제거하는 해독효소를 활성화시켜 탁월한 항암효능을 얻을 수 있습니다.

2002년 고려대 안암병원 비뇨기과 천준 교수팀은 인간 전립선암 세포를 이식한 쥐 38마리를 대상으로 알리신 성분이 전립선암과 방광암을 억제하는 효과가 있다고 밝혔습니다. 이뿐만 아니라, 위암, 폐암, 간암 등의 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

3. 면역력 강화

호주 국립통합의학연구소(NIIM)의 연구결과에 따르면 마늘은 프리바이오틱스가 풍부해 면역체계에 기여하는 미생물 구성에 도움을 주며, 대식세포와 T세포, B세포의 생성을 증가시켜 면역력 증강에 큰 도움을 준다고 합니다.

4. 항균효과

마늘의 알리신 성분은 강력한 향균작용으로 식중독을 유발하는 황색포도상구균과 대장균, 비브리오균, 장염균 등을 사멸시킵니다. 항생제로 쓰이는 페니실린보다 살균력이 100배 이상 강해 고대 이집트와 로마, 인도, 중국 등에서는 기생충 예방약으로 사용했다는 기록도 있습니다.

5. 소화장애 개선

알리신 성분은 위장을 자극해 위 점막의 저항력을 키우고, 위액 생성을 촉진하는 효과를 얻을 수 있습니다. 육류를 섭취할 때 마늘과 함께 섭취하면 위산 분비를 촉진시키고 간과 췌장의 기능을 활성화시켜 속을 안정시켜줍니다.

6. 간기능 개선

간은 천연 정화조로 외부에서 들어오는 노폐물과 독소를 걸러내고 배출하는 기능을 하고 있습니다. 간에서 처리할 수 있는 용량을 초과할 경우 간이 손상되고 해독기능이 느려져 피로가 발생하게 됩니다.

그러나 마늘은 알리신과 셀레늄 등의 성분들이 간을 깨끗하게 만들고, 간 기능을 활성화시켜 피로회복에 도움을 줍니다.

마늘 섭취방법 및 주의사항

마늘 부작용

마늘은 생으로 섭취하거나 익혀 먹으면 됩니다. 맵고 아린 맛으로 섭취하기 어렵다면 익혀먹는 것이 좋습니다.

생으로 먹으면 알리신을 충분히 섭취할 수 있고, 60도 이상에서 익혀먹을 경우 알리신 성분이 줄어드는 대신 폴리페놀, 플라보노이드, 아조엔 등 항산화 성분들이 풍부해집니다. 필요에 따라 섭취방법을 달리하시기 바랍니다.

마늘은 혈액순환을 촉진하고 피를 묽게 만들어 수술을 앞둔 환자거나 수술 직후에는 섭취를 피해야 합니다. 또, 요오드 성분이 많아 갑상선 항진증을 앓고 있다면 전문의와 상담 후 섭취하시기 바랍니다.

참고자료

Aged garlic extract lowers blood pressure in patients with treated but uncontrolled hypertension: a randomised controlled trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/

세계 10대 슈퍼푸드 마늘의 성분과 효능 http://www.korea.kr/

 

 

 

 

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