최근 질병관리본부가 발표한 자료에 따르면 만 19세 이상 비만유병률은 34.8%로 국내 성인 3명당 1명 이상이 비만인 것으로 나타났습니다.
비만의 원인은 신체활동 감소와 불규칙한 식습관 등이며, 그로 인해 고혈압, 당뇨 등의 합병증이 발생할 수 있습니다.
오늘 소개하는 귀리는 섭취만 해도 25배 늘어나 오랫동안 포만감을 유지주고, 혈당 관리에도 특효약이라고 알려져 있습니다.
평소 거짓 배고픔을 이기지 못하고 폭식과 야식을 일삼았다면 귀리 효능, 영양성분, 부작용, 귀리표고밥 만드는 법을 참고하여 건강 관리에 도움 얻으시기 바랍니다.
귀리 영양성분
귀리는 2002년 타임지가 선정한 10대 슈퍼푸드 중 하나로 백미보다 식이섬유가 7배, 단백질이 2배 많으며, 풍부한 영양소를 함유하고 있습니다. 100g당 귀리 영양성분은 다음과 같습니다.
- 칼로리 389kcal
- 탄수화물 69.8g
- 단백질 11.6g
- 지방 5.2g
- 식이섬유 10.4g
- 칼슘 54mg
- 칼륨 429mg
| 비타민A 0 | 비타민C 0 |
| 철분 4.7mg | 엽산 33.00ug |
| 비타민D 0 | 비타민B6 0.1mg |
| 비타민B12 0 | 마그네슘 177mg |
귀리 효능 6가지
1. 다이어트 효과
귀리는 백미보다 식이섬유가 7배, 단백질이 2배 많고, 지방함량이 적어, 체중감량에 큰 도움을 줍니다.
100g당 320kcal 정도로 상대적으로 낮은 열량과 많은 영양소를 함유하고 있어, 체중감량 시 부족한 영양소를 채울 수 있습니다.
우유와 함께 섭취하면 그 효과는 증가하는데 귀리에 함유되어 있는 베타글루칸 성분이 우유와 만나면 끈적거리는 점액이 형성됩니다. 이 성분이 몸속으로 들어가면 최대 25배까지 늘어나 오랫동안 포만감을 유지할 수 있습니다.
덕분에 귀리우유와 건강한 다이어트 식단을 구성하면 단기간 체중감량에 큰 도움을 얻을 수 있습니다.
단, 본인에게 우유가 맞지 않는다면 오히려 역효과가 날 수 있으니 꼭 체질에 따라 섭취 여부를 확인하는 것이 중요합니다.
귀리우유 만드는법
- 귀리를 하루동안 물에 담가 불린 뒤, 체에 걸러 물기를 제거한다.
- 건조시킨 귀리를 약한 불에 저어가며 볶아준다.
- 볶은 귀리를 우유에 한 큰술 넣고 마시거나 함께 갈아마신다.
2. 면역세포 활성화
귀리의 베타글루칸 성분은 체내 면역글로블린을 증가시켜, 외부로부터 침입하는 세균에 저항성을 높여주고 면역기능을 활성화시켜줍니다.
면역글로블린 수치가 높을 경우 세균과 바이러스, 독소와 같은 항원을 불활성화시키고, 면역력을 높이는 효과가 있습니다.
국내 연구팀에 따르면 식중독 등을 유발하는 황색포도상구균과 간을 손상시키는 에이메리아 충수에 감염된 쥐에게 귀리 추출물을 투여한 결과, 실험쥐들은 두 균에 대한 항체가 증가하면서 저항성이 크게 향상되었다고 발표했습니다.
게다가, 베타글루칸은 세포의 면역기능을 활성화시켜, 암세포의 증식과 재발을 억제하는 효과도 있습니다.
3. 콜레스테롤 제거
귀리는 독성과 부작용이 없어 예로부터 혈액과 심장에 효과적인 강장제로 사용되어 왔습니다.
귀리에 함유된 베타글루칸이 인체에 흡수될 경우 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 감소시켜주는 효과가 있습니다.
강원대학교 연구결과에 따르면 6주간 실험군에게 귀리 추출물을 투여한 결과 중성지방이 7.51% 감소한 것을 확인할 수 있었습니다.
또, 미국연구팀은 귀리나 통밀빵과 같은 곡물이 포함된 식단은 고혈압 약을 복용하는 것만큼 혈압을 낮춰주는데 효과적이라고 발표했습니다.
게다가 귀리는 몸 속 숙변을 제거하고 지질대사를 개선해, 체지방 형성을 억제하고 장내 노폐물을 제거해주는 효과가 있습니다.
4. 당뇨 예방
‘곡물의 왕’이라 불리는 귀리는 13~20%가 식이섬유인데 이중 4~5%가 수용성 식이섬유인 베타글루칸으로 이뤄져 있습니다.
이 성분은 ‘천연 인슐린’이라 불릴 만큼 식후 당류의 소화·흡수를 지연시켜 급격한 혈당상승을 예방해주는 효과가 있습니다.
충북대 연구팀에 따르면 귀리에서 추출한 베타글루칸을 2주 동안 먹은 쥐는 그렇지 않은 당뇨쥐보다 혈당 농도가 35~42% 떨어졌다고 밝혔으며,
중성지방 농도도 25~32% 낮은 것으로 나타나 심혈관질환 예방 효과도 기대할 수 있다고 말했습니다.
당뇨병을 예방하기 위해선 귀리를 꾸준히 섭취해야 효과를 볼 수 있으니, 밥을 지을 때 넣어 드시기 바랍니다.
5. 치매 예방
귀리에는 폴리페놀의 일종인 아베난쓰라마이드 성분은 알츠하이머 치매 예방과 치료에 효과가 있습니다.
폴리페놀은 인체에 생성된 활성산소를 억제해주는 항산화물질로 특히 아베난쓰라마이드 성분이 가장 뛰어나며 항산화, 항염증, 가려움방지 등에 효과가 있습니다.
농촌진흥청과 전남대학교에서 진행한 연구 결과, 알츠하이머를 유도한 쥐에게 귀리 속 Avn-C를 6mg/kg씩 2주간 먹이자 항치매 활성이 높아진 것을 알 수 있었습니다.
특히 연구팀은 “학습과 기억, 새로운 것을 인식하는 역할을 하는 해마에서 억제됐던 기억형성의 기능이 회복됐고, 공격성도 완화되는 것을 확인할 수 있었다”고 말했습니다.
6. 성장 촉진
귀리 효능 중 하나는 바로 성장기 아이들의 성장발육에 반드시 필요한 영양분인 필수 아미노산이 다량 함유되어 있습니다.
특히 필수 아미노산의 하나인 라이신이 풍부한데, 이는 근육 단백질을 생성하고 성장을 촉진하며, 골다공증 개선, 면역력 증가 등의 역할을 하는 성분입니다.
귀리는 쌀보다 2배 많은 단백질과 현미보다 4배 이상 많은 칼슘을 함유하고 있어 성장기 어린이들에게 좋은 음식입니다.
귀리표고밥 만드는 법
1. 귀리를 2시간 정도 불려주세요.
2. 백미와 귀리, 말린 표고버섯을 2:1:1 비율로 넣고 밥을 지어주세요.
3. 꾸준히 먹어야 효과를 볼 수 있으니 자주 섭취해주세요.
말린 표고버섯을 넣는 이유는 부족한 비타민D를 충족시켜, 골다공증이나 골연화증 예방에 좋기 때문입니다.
귀리 부작용
귀리에 함유된 퓨린 성분은 과다 섭취할 경우 통풍 또는 신장결석을 유발할 수 있기 때문에 성인기준 1일 20g이하로 섭취해야 합니다.
또, 글루텐 알레르기가 있는 경우 섭취를 피하고, 임산부나 수유 중인 여성은 반드시 의사와 상의 후 섭취하는 것이 좋습니다.
귀리는 도정과정을 거치지 않았기 때문에 30번 이상 씹고 넘겨야 좋은 영양소를 흡수할 수 있습니다. 그냥 삼키듯 먹으면 소화가 안되고 그냥 배출되니 꼭꼭 씹어 섭취하시기 바랍니다.
지금까지 귀리 효능 6가지와 영양성분, 섭취방법, 부작용 등을 알아보았습니다. 귀리는 우리가 생각했던 것보다 훨씬 더 건강에 긍정적인 영향을 주는 음식이었습니다.
평소 거짓 배고픔을 이기지 못하고 폭식과 야식을 반복했었다면, 오늘부터 귀리의 든든한 포만감으로 체중감량에 도전해보는 것이 어떨까요?
참고자료
귀리 수용성 베타글루칸의 포도당 투석지연 및 당뇨쥐의 혈당에 미치는 영향 https://www.kci.go.kr/
강원대학교 ‘단기간 귀리 추출물 섭취의 혈당 및 콜레스테롤 저하 효과 평가’ http://www.ndsl.kr/