토마토가 빨갛게 익으면 의사 얼굴이 파랗게 된다.”라는 유럽 속담이 있을 정도로 토마토의 효능은 엄청납니다.

미국 타임지가 선정한 10대 슈퍼푸드로 선정되었으며, 그 덕분에 전 세계에서 사랑 받는 채소가 되었습니다.

특히, 토마토의 라이코펜 성분은 항산화 효과가 뛰어나, 노화를 일으키는 활성산소를 제거해 각종 질병들을 예방하는 효과가 있습니다.

그러나 대부분의 사람들은 토마토를 생으로 먹거나 갈아 먹고 있는데 체내 흡수율이 4%이하에 불과합니다.

그래서 전문가들은 토마토를 생으로 먹기 보다는 ‘이렇게’ 먹어야 흡수율을 높이고 좋은 효능을 얻을 수 있다고 합니다.

오늘은 토마토 효능, 영양성분, 부작용, 섭취방법을 자세히 알아보도록 하겠습니다. 평소 생으로 드셨던 분들은 오늘 포스트 참고하시기 바랍니다.

토마토 영양성분

토마토 영양성분

  • 칼로리 16kcal
  • 탄수화물 4.26g
  • 단백질 1.03g
  • 당류 2.37g
  • 식이섬유 2.6g
  • 칼륨 237mg
  • 비타민 12.7mg
  • 베타카로틴 450㎍
  • 비타민K 7.9㎍

토마토 효능

토마토 효능

1. 강력한 항암작용

토마토에 들어있는 강력한 항산화 성분인 비타민C와 라이코펜 성분은 체내에 발생된 돌연변이 세포에 대응하는 효과가 있습니다.

특히 붉은색 계열의 피토케미컬 ‘라이코펜’은 대표적인 항산화 물질로 평가되며 비타민E의 100배, 카로티노이드의 2배의 효능을 지니고 있습니다.

2017년 오하이오 대학연구팀은 실험쥐를 35주간 매일 10%의 토마토 파우더를 먹게 하고, 자외선에 노출시켰는데 토마토를 먹지 않은 실험쥐들보다 피부암 발생이 50% 낮은 것으로 나타났으며 라이코펜 수치도 높았다고 발표했습니다.

이 외에도 토마토가 많이 들어간 음식을 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람에 비해 전립선 발병률이 20% 감소했다는 연구결과도 있습니다.

2) 혈관 노폐물 제거

현대인들의 과도한 인스턴트식품 섭취와 잦은 음주, 흡연 등의 잘못된 습관들로 인해 혈관에 노폐물이 쌓이고 병들고 있습니다.

하지만, 잘못된 습관 개선과 함께 토마토를 꾸준히 섭취하면 병들었던 혈관을 건강하게 회복시킬 수 있다고 합니다.

2019년 ‘식품과학과 영양’ 실린 논문에 따르면 일본 연구팀은 20~74세 481명을 대상으로 1년간 염분이 없는 토마토주스를 매일 215ml씩 섭취하도록 했습니다.

그 결과, 고혈압이 있거나 고혈압 전 단계에 있던 94명의 혈압이 이전보다 현저히 떨어진 것을 확인했습니다. (평균 수축기 혈압 141.2mmHg 137mmHg 변화)

또 481명 중 이상지질혈증이 있는 125명은 콜레스테롤 수치가 약 3.3% 낮아지며, 심혈관질환 예방에 도움이 되었습니다.

연구진은 “토마토 섭취 후, 혈압 변화는 성별이나 연령대 관계없이 똑같이 감소하는 효과를 보였다”고 이야기했습니다.

3. 다이어트 효과

토마토는 100g당 칼로리가 14~18kcal밖에 되지 않으며, 수분과 식이섬유가 풍부해 조금만 먹어도 포만감을 녹여 식욕억제에 도움을 줍니다.

게다가, 라이코펜이 지방세포가 증식하는 것을 억제하고 빠르게 분해되도록 도움을 주기 때문에 체중 감량에 탁월한 효과가 있습니다.

평소 식단에 토마토를 추가하는 것만으로도 포만감을 늘리고, 불필요한 식욕을 억제할 수 있으니 체중감량이 필요하다면 꼭 섭취하는 것을 추천합니다.

4. 소화불량 개선

육류를 자주 즐기는 현대인이라면 식후 토마토를 섭취하는 것만으로도 소화불량 증상을 완화할 수 있습니다.

토마토에 풍부한 유기산 성분은 신진대사를 촉진해, 피로물질을 빠르게 없애주며 지방의 연소가 왕성해지도록 도움을 주기 때문입니다.

또 촉진된 소화 작용으로 위장과 췌장, 대장이 활발해져 대장 운동을 돕고, 변비가 예방되는 효과도 있습니다.

평소 속이 더부룩하고 소화기능이 약해졌다면, 토마토가 든 요리를 꾸준히 챙겨먹는 것이 좋습니다.

5. 피로회복

비타민C는 대표적인 피로회복물질로 알려져 있으며, 토마토에 매우 풍부히 함유되어 있습니다.

우리 인체는 신진대사 과정을 거치면서 피로물질 중 하나인 ‘젖산’을 분비하는데, 비타민C가 분비를 억제하고 빠르게 분해해줘 피로회복에 도움을 줍니다.

2013년 그리스 연구팀은 운동선수 15명을 대상으로 2개월 동안 9명에게는 토마토 주스를 먹게 하고, 나머지 6명에게는 에너지 드링크를 섭취하도록 했습니다.

연구팀은 운동 전과 후, 또 운동 중에 생리 활성 정도를 측정했는데, 그 결과 근육회복 및 포도당 수치 회복, 단백질 회복 등 모두 토마토 주스를 마신 운동선수들에게서 더 빠른 효과를 보였습니다.

단, 토마토의 비타민C는 열을 가하면 파괴되기 때문에 피로회복이 목적이라면 익혀 먹기보다는 생으로 먹거나 주스로 섭취하는 것이 좋습니다.

토마토 섭취방법

토마토 섭취방법

라이코펜은 다른 채소들과 달리, 열에 강하고 쉽게 분해되지 않아, 익혀 먹을 경우 영양소 흡수율이 최대 10배까지 증가합니다.

미국 코렐대 연구팀에 따르면 토마토를 88℃에서 2분, 15분, 30분 동안 가열하는 실험을 진행했는데인체에 흡수될 수 있는 라이코펜의 양이 각각 6%, 17%, 35% 증가했다고 밝혔습니다.

매번 익혀먹기 어렵다면 호두 한쪽과 함께 섭취하면 라이코펜의 흡수를 도와, 건강에 긍정적인 효과를 얻을 수 있습니다.

*호두의 지방분해효소가 라이코펜 성분의 흡수를 돕는다.

또, 소금을 뿌려 먹으면 비타민C의 산화를 막을 수 있으며, 몸속 칼륨과 나트륨 양의 균형을 맞추는 효과가 있습니다.

그 덕분에 뇌기능이 활성화되고, 정상 혈압을 유지할 수 있으며, 체내 노폐물 배출에 도움 됩니다.

부작용

토마토 부작용

덜 익은 토마토를 먹을 경우 복통과 설사 등이 일어날 수 있어, 꼭 익은 토마토를 섭취하는 것이 좋습니다.

게다가, 설탕을 뿌려 먹을 경우 비타민B 흡수가 안되고 혈당이 높아질 수 있어 주의가 필요합니다.

이처럼 토마토는 쉽게 구할 수 있는 채소이지만 보약보다 좋은 효능을 지니고 있었습니다. 평소 건강 개선이 필요하다고 생각되시는 분들은 오늘부터 토마토를 섭취해보는 것은 어떨까요?

참고자료

‘Tomato Consumption May Protect against Skin Cancer(Scientific Reports 2017)’ http://www.sci-news.com/

Food and Chemical Toxicology Tomato juice Greece. http://www.isaude.net/