시금치는 세계 10대 슈퍼푸드로 선정될 만큼 영양가가 풍부한 채소로 비타민A가 가장 많고, 비타민C와 칼슘, 철분이 풍부한 알카리성 식품입니다.

중국 의학서적인 본초강목에는 “시금치를 혈맥을 통하게 하고, 속이 막힌 것을 열어준다”고 적혀있으며, 식료본초에는 “오장을 이롭게 하고 주독을 풀어준다”고 기록되어 있습니다.

이처럼 시금치는 항산화 성분이 풍부해 체내 활성산소를 제거하고, 노화를 늦춰 건강 개선에 큰 도움을 줍니다.

그래서 오늘은 시금치 효능, 영양성분, 부작용, 섭취방법 등을 자세히 알아보도록 하겠습니다.

시금치 영양성분

시금치 영양성분

시금치의 원산지는 아시아 서남부로 쌍떡잎식물 중심자목 명아주과의 한해살이 또는 두해살이풀입니다. 

  • 칼로리 – 30kcal
  • 단백질 – 3.1g
  • 식이섬유 – 3.2g
  • 인 – 29mg
  • 나트륨 – 54mg
  • 칼륨 – 502mg
  • 칼슘 – 40mg
  • 비타민C – 60mg
  • 엽산 – 196.2㎍
  • 마그네슘 – 87mg

시금치 효능

시금치 효능

1. 항암효과

시금치에 풍부한 플라보노이드 성분은 항산화, 항암, 항바이러스, 항염증에 효과가 있습니다.

게다가, 엽산과 엽록소가 다량 함유되어 있어 위암과 대장암, 폐암 예방에 도움을 줍니다.공주대학교 연구팀에 따르면 시금치가 위암, 유방암 등의 암세포 증식을 억제하는 효과가 있다고 밝혔습니다.

그 외에도 시금치는 카로틴, 비타민C, 칼슘, 철분 등의 무기질도 다량 함유하고 있어 건강에 유익한 식품입니다.

2. 눈 건강 개선

시금치 속 제아잔틴과 루테인은 카로티노이드의 일종으로 눈 건강을 개선하는 효과가 있습니다.

제아잔틴은 노화에 따른 시력감퇴, 백내장을 예방하며, 루테인은 눈에 들어오는 밝은 광선에 대한 필터 작용을 해 광선으로 인한 망막조직의 손상을 막아줍니다.

또한 시금치는 비타민 A가 가장 많이 들어있는 식품 중 하나로 비타민 A는 야맹증을 예방해 주는 효과가 있습니다.

3. 빈혈예방

시금치는 적혈구, 백혈구와 같은 혈액 세포를 만드는 작업을 하는 망간과 엽산을 함유하고 있어, 빈혈 예방에 효과적입니다.

특히, 엽산 함량이 100g당 190mg으로 딸기, 부추, 고춧잎, 토마토 등보다 훨씬 많은 엽산이 함유되어 있습니다.

전남대학교 연구팀이 여러 식품의 엽산 함량을 조사한 결과, 시금치가 1회 섭취 분량당 엽산 함량이 가장 높은 식품으로 확인되었습니다.

또 철분이 풍부해 철분결핍성 빈혈을 예방할 수 있으며 적혈구의 헤모글로빈 형성에 필요한 물질로 신경전달물질, 콜라겐 합성에도 관여합니다.

4. 독소배출

시금치는 대표적 항산화제로 알려진 비타민C가 풍부해 간 해독에 도움을 주며, 체내 나트륨을 배출하는 칼륨 함량이 높아 혈관 내 노폐물과 독소 제거에 좋습니다.

게다가 폴리페놀 함량도 높은데, 이는 활성산소에 노출되어 손상되는 DNA와 세포구성 단백질 등을 보호하는 항산화 능력이 있습니다.

그 덕분에 시금치를 자주 섭취하면 노화를 방지하고 동안피부를 가꿔주는 효과도 기대할 수 있습니다.

시금치는 살짝 데친 후 다진 파와 마늘, 참기름 등 갖은 양념을 넣고 무치면 총 폴리페놀 함량이 높아져 건강에 좋습니다.

5. 영양상태 개선

채소 중 비타민 A가 가장 많고 비타민C, 칼슘, 철분이 풍부한 시금치는 성장기에 반드시 섭취해야 하는 식품입니다.

특히 시금치에 들어있는 비오틴 성분은 혈구의 생성과 남성 호르몬 분비를 촉진시켜, 피부뿐만 아니라 탈모에 긍정적인 영향을 끼칩니다.

앞서 이야기했듯이 풍부한 영양소를 함유하고 있어 영양 상태를 개선해주고 성장발달에 중요한 도움을 주어 성장기 아동, 임산부, 수유기 여성에게 좋은 채소입니다.

다만, 잦은 술과 담배는 장내 세균의 활동을 방해하기 때문에 체내 비오틴 흡수가 떨어져 머리카락이 빠지는 탈모가 생길 수 있어 주의가 필요합니다.

시금치 섭취방법

시금치 섭취방법

시금치의 영양소 흡수율을 높이기 위해서는 ‘말려 먹는 것’이 좋습니다. 시금치를 소금물에 살짝 데쳐, 물기를 짠 다음 1~2일 정도 서늘하고 통풍이 잘 되는 곳에 펼쳐 말리면 됩니다.

농촌진흥청 김정봉 박사는 “과일과 채소를 말리면 수분이 빠지면서 영양밀도가 10배까지 높아진다”고 말했습니다.

말린 시금치는 곱게 가루를 내어, 요구르트나 물에 타 마시면 흡수율이 높아져 시금치의 효능을 그대로 얻을 수 있습니다.

시금치 부작용

시금치 부작용

시금치는 떫은맛을 내는 옥산살(수산)이 함유되어 있는데 오랜 기간 과도한 양을 섭취하면 체내 결석의 원인이 될 수 있습니다.

옥살산은 체내에서 칼슘과 결합해 칼슘의 체내 흡수율을 낮추고, 수산칼륨으로 변화해 신장과 요도 등에 결석을 가져올 수 있습니다.

그렇기 때문에 생으로 섭취하기 보다는 끓는 물에 살짝 데쳐 옥산살염을 어느 정도 없애고 섭취하는 것이 좋습니다.

지금까지 시금치 효능, 영양성분, 부작용, 섭취방법 등을 알아보았습니다. 일상생활에서 손쉽게 찾아먹을 수 있는 채소임에도 불구하고 뛰어난 효능을 가진 식품 중 하나였습니다.

다만, 모든 식품이 그렇듯 개개인 체질과 섭취방법에 따라 부작용이 나타날 수 있으니 꼭 주의사항을 참고하시고 드시는 것을 추천 드립니다.

참고자료

공주대학교 ‘시금치, 양배추, 양파 추출물의 암세포 증식 억제 효과’ http://www.ndsl.kr/

‘시금치 추출물에 의한 뇌세포 사멸 보호 효과’ http://www.ndsl.kr/

‘가임기 여성의 주요 엽산급원식품 및 동 식품의 엽산함량 분석’ http://www.ndsl.kr/

‘유기농 및 일반재배 시금치의 이화학적 특성 및 항산화 활성’ http://www.ndsl.kr/

잘 말린 과일·채소 대장암·골다공증 막는 ‘묘약’ https://news.joins.com/