나이가 들면 노화가 진행되고 각 기관들의 기능이 떨어져 여러 부작용이 발생하고 질환이 발생하게 됩니다.

그중 하나가 바로 요실금입니다. 이 증상은 본인의 의지와 상관없이 소변을 참지 못하고 속옷에 흘리는 증상으로 불안, 우울, 긴장감으로 인해 자존감이 많이 떨어지는 질환입니다.

지난해 요실금으로 병원을 찾은 환자 수만 13만 4368명으로 50대가 34%를 차지했으며, 40대가 23.8%로 그 뒤를 이었습니다.

요실금을 방치할 경우 증상이 악화될 뿐만 아니라, 요로감염, 방광 기능 저하, 신장 기능 악화 등으로 이어질 수 있어 주의가 필요합니다. 

그래서 오늘은 요실금에 좋은 운동을 하나 소개해드려고 합니다. 그 운동법은 바로 케겔운동으로 미국 산부인과 의사 아놀드 케겔이 최초 개발한 골반저근 부위의 운동입니다.

케겔운동 효과 4가지

케겔운동

1) 요실금 예방

요실금은 대부분 여성이 많이 겪는 질환이었지만, 최근 남성 환자들도 크게 증가하고 있다고 합니다.

골반 뼈 위에 있는 골반저근육은 여성은 자궁과 방광을 지탱하고, 남성은 전립선과 방광을 잡아주는 근육입니다.

그러나 나이가 들며 발생하는 노화, 임신, 출산, 변비 등으로 인해 근육이 약해지고 늘어나 요실금이 발생하게 됩니다.

그러나 하루 3분 케겔운동은 골반근육이 팽팽해지고 강화시켜 요실금 개선에 큰 효과를 얻을 수 있습니다.

국내 연구팀은 2015년 1월~2016년 4월까지 전립선 절제술을 받아 요실금이 발생한 60세 이상 남성 53명을 대상으로 12주간 케겔 운동을 실시했습니다.

그 결과, 54명의 환자 중 58%는 12주 만에 패드 없이 일상생활이 가능할 정도로 요실금이 개선되었고, 골반근육과 지구력이 크게 향상되었다고 밝혔습니다.

연구팀은 “케겔운동은 전립선뿐만 아니라 요실금 개선에도 효과가 있음을 확인했다”고 강조했습니다.

2) 잔뇨증상 개선

노화가 시작되면 전립선이 비대해지고 근육과 조직들의 탄력이 떨어져 요도를 잘 잡아주지 못해 잔뇨증이 발생할 수 있습니다.

이 증상은 수술, 약물치료를 하지 않고 케겔운동만 꾸준히 해도 매우 긍정적인 효과를 얻을 수 있습니다.

그 이유는 케겔운동이 방광 탄력을 크게 강화시켜 배뇨장애 증상을 치료하고 개선해주기 때문입니다.

단, 매일 운동해야 효과가 있으며 골반의 수축과 이완 운동을 적절히 나눠 하는 것이 좋습니다.

3) 치질변비 예방

국민건강보험공단 자료에 따르면 2016년 기준 약 61만 명이 치질(치핵) 치료를 위해 병원을 방문했다고 합니다.

치질과 변비는 밀접한 관계가 있으며, 장시간 의자에 앉아있을 때 증상이 더욱 심해져 업무량이 많은 현대인들에게는 고질병으로 여겨지고 있습니다.

이때 케겔 운동을 하면 항문 주변 모세혈관의 탄력을 개선시키고 혈액순환이 강화되어 큰 도움을 얻을 수 있습니다. 특히, 임신과 출산 등으로 치질이 발생했을 경우 좌욕과 함께 병행하면 더 좋다고 합니다.

4) 발기부전 개선

영국 잉글랜드대학 연구팀이 발기부전 환자들을 대상으로 케겔운동의 효과에 대한 연구를 진행했는데 발기부전 치료제와 비슷한 효과가 나타났다고 발표했습니다.

연구팀은 6개월 이상 발기부전을 겪는 남자 55명(평균 연령 59세)에게 매주 5회씩 케겔운동을 실시했습니다.

6개월 후 발기기능을 평가한 결과, 40%가 정상으로 회복했고, 35%는 기능이 크게 개선되었다고 말했습니다.

또, 요도괄약근이 강화되어 정액을 분출하는 압력도 높아져, 사정능력을 좋게 만들 수 있다고 합니다.

케겔운동 방법

케겔운동 방법

케겔운동의 핵심은 골반저근을 정확하게 찾는 것입니다.

이 근육은 소변줄기를 끊을 때 사용하는 근육으로 소변이나 방귀를 중간에 끊어보고 이때 힘이 들어가는 근육을 찾으시면 됩니다.

누워서 무릎을 세우고 어깨 넓이만큼 벌린 후 허리와 골반을 천천히 들어 올리면서 항문을 조이고 당겨주면 됩니다.

케겔운동 주의사항

케겔운동 부작용

무리하게 진행할 경우 회음부에 통증이 발생할 수 있어 하루 3~5분 이내로 진행하는 것이 좋습니다.

또, 골반저근을 찾기 위해 소변을 중간에 끊는 행동은 요도에 잔뇨가 남아있을 가능성이 있어 요로감염 위험성을 높여 주의해야 합니다.

또, 전립선염 환자가 케겔 운동을 하면 전립선 내 압력이 증가하고 염증이 발생할 수 있어, 자제하는 것이 좋습니다.

참고자료

Effect of Kegel Exercises on the Management of Female Stress Urinary Incontinence: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. https://www.hindawi.com/

Effect of home-based Kegel exercises on quality of life in women with stress and mixed urinary incontinence. https://www.researchgate.net/

Which exercise is the most effective to contract the core muscles: abdominal drawing-in maneuver, maximal expiration, or Kegel exercise? http://www.jkspm.org/