변비 때문에 고통 받고 계신가요? 변비는 전 세계 인구 5~20%가 앓고 있으며 한국인 10명 중 3명이 변비를 앓고 있을 정도로 흔한 장 질환입니다.

변비가 생기는 이유는 잘못된 배변습관, 서구화된 식습관, 운동부족, 신체 노화 등으로 나타나고 있는데 특히 임산부의 경우 갑작스런 호르몬 변화 등으로 인해 발생할 수 있습니다.

변비를 방치할 경우 만성 변비로 이어집니다. 만성 변비는 치질과 대장무력증, 대장암을 일으키는 원인입니다.

오늘은 우리 주변에서 쉽게 구할 수 있고, 꽉 막힌 대장을 뻥 뚫어주는 변비에 좋은 음식 5가지를 알아보겠습니다.

변비에 좋은 음식 5가지

변비에 좋은 음식

1. 푸룬 

푸룬은 자두를 말린 것으로 식이섬유와 소르비톨, 폴리페놀 등의 성분을 함유하고 있어 정체되어 있던 장기능을 촉진시키는 효과가 있습니다.

국내 연구팀이 진행한 연구에서는 총 51명에게 매일 푸룬 5개와 푸룬주스 200ml를 4주간 섭취하도록 했습니다. 그 결과, 평소 배변 횟수가 주 2회 이하였던 사람들이 하루 평균 배변 횟수가 0.8회로 증가하는 결과를 보였다고 합니다.

그 뿐만 아니라, 하루 평균 배변시간이 49% 감소하였고 심한 변비환자 91.6%가 전반적으로 변비증세가 호전되었다고 밝혔습니다.

자두를 말리는 과정에서 비타민A가 3배 이상 증가하며, 혈압조절을 돕는 칼륨이 풍부해 고혈압 예방에도 탁월하다고 합니다.

2. 양배추

양배추는 식이섬유의 제왕이라 불릴 만큼 식이섬유가 풍부합니다. 풍부한 식이섬유는 대장운동을 촉진하게 되고 이는 변비 개선에 도움되는 효과로 이어집니다.

이 효과 덕분에 장에 쌓인 숙변과 노폐물 배출에 도움이 되어 디톡스 주스로 많이 활용되고 있습니다.

한 연구에 따르면 변비 증상이 있는 환자들에게 식사 때마다 양배추를 함께 복용하도록 했더니, 변비 증상이 60.5%나 완화되었고, 양배추 섭취 전 체중에 비해 43.2% 감소되는 결과를 얻었다고 합니다.

단, 양배추는 재배될 때 과다한 농약이 살포되기 때문에 유기농 식품을 구입하는 것이 좋으며, 그렇지 않을 경우 한 장 한장 깨끗이 씻어 섭취하는 것이 좋습니다.

3. 요거트

앞서 이야기했듯이 임산부의 경우 프로게스테론의 증가로 인해 장운동 기능이 떨어져 변비가 생길 수 있습니다.

그래서 많이 챙겨먹는 것이 바로 유산균이 풍부한 요거트입니다. 요거트는 단백질이 풍부하고 지방함량이 적어 장운동을 활발하게 해 변비 개선과 다이어트에 큰 효과가 있습니다.

요거트 제품을 고를 때 당 함량과 지방 함량이 적고 단백질이 풍부한 제품을 구입하는 것이 좋습니다. 매일 요거트 섭취가 어렵다면 분말로 된 유산균 제품을 구입해 드시는 것을 추천합니다.

4. 식초

연예인들의 다이어트 식품으로 알려지면서 많은 분들이 과일 식초를 구입해 섭취하고 있습니다.

식초의 초산과 구연산 성분은 장 운동을 활발하게 해 소화를 촉진시키고 변을 유발하는 효과가 있습니다. 또, 유기산은 장에 낀 노폐물과 독소를 배출시켜 변비 해소와 피부트러블 등을 개선할 수 있습니다.

식초는 변비 뿐만 아니라, 혈당 수치를 낮추는 효과도 있습니다.

한 연구에 따르면 제 2형 당뇨병 환자들을 대상으로 한 실험에서 잠들기 전, 식초 2스푼을 섭취한 그룹은 아침 혈당 수치가 4~6% 낮아지는 효과가 있다고 발표했습니다.

5. 해조류

대표적인 해조류는 미역과 김, 다시마이며, 전국 대부분 연안에서 재배되어 저렴한 값에 손쉽게 구할 수 있습니다.

특히 미역은 비타민과 무기질이 풍부한 알칼리성 식품으로 피를 깨끗하게 해 혈전을 막아주고 혈액순환을 원활하게 해주는 식품입니다.

게다가, 섬유질이 풍부해 장운동을 촉진시키고, 다량의 알긴산 성분이 체내에 쌓인 중금속을 흡착하여 몸 밖으로 배출하는 기능을 해줍니다.

변비 증상

변비 증상

변비는 배변 횟수로만 진단할 수 없으며, 6가지 대표적인 증상으로 객관적인 기준을 정하고 있습니다.

  1. 과도한 힘주기가 배변 시 적어도 25%이상 차지하는 경우
  2. 덩어리 지거나 딱딱한 변이 배변 시 적어도 25%이상 있는 경우
  3. 배변 시 잔변감이 25% 이상 있는 경우
  4. 일주일에 3회 미만의 배변
  5. 항문폐쇄감이 배변 시 적어도 25%이상 있는 경우
  6. 원활한 배변을 위해 부가적인 처치가 필요한 경우

변비로 인한 고통은 겪어본 사람만 알 정도로 일상생활에 엄청난 스트레스를 주는 질병입니다.

앞서 소개한 변비 증상 6가지에서 자신이 해당하는 사항이 2~3가지가 된다면 오늘 소개한 식품을 통해 해결해보시기 바랍니다.

참고자료

안녕하세요. 건강정보를 소개하는 건강백서입니다.