브로콜리는 세계 10대 슈퍼푸드로 선정된 식품입니다. 설포라판을 비롯해 셀레늄, 글루코시놀레이드 등의 항산화 성분들을 함유하고 있어 인체 내 긍정적인 영향을 줍니다.
특히, 활성산소가 과다하게 쌓일 경우 정상세포를 공격해 유전자 변형과 손상을 일으킵니다. 이 과정에서 돌연변이 세포가 발생하게 됩니다.
인체 자연방어능력은 상상을 초월할 정도로 정교하고 막강하기 때문에 고유 면역기능만 강화시켜도 암 예방에 큰 도움을 얻을 수 있는데요. 그중에서도 브로콜리 효능은 면역력을 높이는데 큰 도움을 줍니다.
오늘은 브로콜리 효능, 섭취방법, 부작용 등을 자세히 알아보겠습니다.
브로콜리 영양성분
브로콜리 100g 기준 영양성분은 다음과 같습니다.
- 칼로리 33kcal
- 지방 0.4g
- 콜레스테롤 0mg
- 나트륨 33mg
- 칼륨 316mg
- 탄수화물 7g (식이섬유 2.6g, 당류 1.7g)
- 단백질 2.8g
- 비타민A 623IU, 비타민C 89.2mg, 비타민B6 0.2mg)
- 칼슘 47mg
- 철분 0.7mg
- 마그네슘 21mg
브로콜리 효능
1. 항암효과
브로콜리는 설포라판을 비롯해 다양한 영양소를 함유한 식품입니다. 특히, 강력한 항산화 성분인 셀레늄 함량이 매우 높습니다.
셀레늄은 세계보건기구 WHO가 필수 영양소로 지정한 미네랄로 항산화 작용을 하는 글루타티온 과산화효소의 주요 성분이라고 합니다.
체내 대사과정에서 암세포를 사멸하고 예방하는데 도움을 줍니다. 미국 애리조나대 클라크 박사팀은 셀레늄의 암 예방 효과를 분석한 결과, 셀레늄이 전립선 암 63%, 대장암 58%, 폐암 발생 위험을 46%을 감소시켰다고 밝혔습니다.
셀레늄의 경우 체내에서 자연적으로 생성되지 않아 브로콜리, 견과류, 생선 등을 섭취해 흡수해야 합니다.
2. 당뇨병 예방
당뇨병 환자는 혈관에 찌꺼기들이 쌓여 혈관이 좁아지고 손상됩니다. 그로 인해 동맥경화가 심해져 일반인보다 심장마비, 뇌졸중 발생위험이 무려 5배나 높습니다.
브로콜리의 설포라판 성분은 혈관을 보호하는 효소를 증가시키고 세포 손상 물질을 줄여 심혈관을 보호해줍니다.
3. 심장병 예방
셀레늄과 글루코시놀레이트 성분은 심장병 예방에 효과적입니다.
미국 코네티컷 대학 연구팀은 30일 동안 A그룹에게는 브로콜리 추출물을 먹이고, B그룹에게는 먹이지 않은 후 심장을 꺼내 산소 공급을 중단했다가 다시 공급하는 실험을 진행했습니다.
그 결과, 브로콜리 추출물을 섭취한 쥐는 그렇지 않은 쥐에 비해 심장근육 세포의 손상이 적었고, 심장기능이 향상됐으며 기능 회복 또한 빠른 것으로 밝혀졌습니다.
브로콜리 주 성분인 셀레늄과 글루코시놀레이트는 끓는 물에 잘 파괴되기 때문에 생으로 섭취하거나 살짝 데쳐 먹는 것이 좋습니다.
4. 다이어트 효과
브로콜리는 100g당 28kcal에 불과하지만, 섭취할 때 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소모해 마이너스 칼로리 식품으로 꼽힙니다.
식이섬유가 풍부해 배변활동에 도움을 주어 몸속 노폐물을 배출하고 부종이 완화되는 효과도 있습니다.
또, 레몬의 2배, 토마토보다 11배 높은 비타민C를 함유하고 있어 다이어트로 인한 노화를 막고 피부에 생기를 불어 넣어줍니다.
5. 면역력 강화
미국 국립 암연구소는 브로콜리를 최고의 항암음식으로 꼽았습니다. 그 이유는 브로콜리에 설포라판과 비타민, 베타카로틴 등 몸에 좋은 영양소를 함유하고 있어 체내 불필요한 노폐물을 배출하고 면역력을 높여줍니다.
특히, 브로콜리의 브로리코 성분은 백혈구의 일종인 NK세포(Natural Killer Cell)의 활성을 돕습니다. 이 성분은 홍삼의 사포닌 60배, DHA의 70배, 프로폴리스의 1000배 효과가 있다고 알려져 있습니다.
단, 이 성분은 브로콜리 섭취로만은 흡수가 어려워 시중에 판매하고 있는 영양제를 통해 흡수가 가능합니다.
브로콜리 섭취방법
브로콜리는 세척할 때 거꾸로 뒤집어 소금물에 10~20분 담근 후 씻어줘야 합니다. 그래야 속 먼지와 오염 물질이 제거됩니다.
삶을 때는 줄기 먼저 넣고, 송이부분은 그 후에 살짝 데쳐 먹는 것이 좋습니다. 끓는 물에 장시간 삶을 경우 영양소가 파괴될 수 있으므로 주의해야 합니다.
브로콜리 부작용
여러 연구에 따르면 브로콜리를 생으로 과다 섭취할 경우 갑상선 기능에 문제를 일으킬 수 있다고 합니다. 갑상선에 문제가 있는 경우 가열해서 조리된 브로콜리만 섭취하거나 전문의와 상담을 통해 섭취해야 합니다.
이처럼 브로콜리는 10대 슈퍼푸드라는 이름에 걸맞게 항암효과, 면역력 증강, 당뇨예방 등 엄청난 효과를 지닌 식품입니다. 오늘 포스트를 통해 건강 개선에 도움 얻으시기 바랍니다. 감사합니다.
참고자료
Cruciferous Vegetables and Cancer Prevention https://www.cancer.gov/
Cruciferous Vegetables and Human Cancer Risk: Epidemiologic Evidence and Mechanistic Basis https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
Comparison Study to Determine Immunity Activation Effectiveness Produced by
Functional Food Extracts with Proposed Immunity Stimulation Effects https://cdn.shopify.com/