국제당뇨연맹이 발표한 자료에 따르면 2019년도 기준 전 세계 성인 인구 약 9.3%가 당뇨병을 앓고 있습니다.
이중 국내 당뇨병 인구는 500만 명을 넘어섰고, 30세 이상 성인 7명 중 한 명이 당뇨병을 앓을 정도로 흔한 질병이 되어버렸습니다.
당뇨병은 췌장에서 분비되는 인슐린의 양이 모자라거나 기능이 떨어지면 포도당이 세포로 들어가지 못하고 혈액 속에 쌓여 소변으로 나오는 것을 말합니다.
고혈당이 지속되면 혈관이 손상되어 전신에 합병증을 일으키고 동맥경화, 심뇌혈관질환 등을 발생시킵니다. 그래서 오늘은 혈당 낮추는 음식 6가지를 알아보겠습니다.
혈당 낮추는 음식 6가지
1. 여주
여주의 열매와 씨에는 식물성 인슐린(P-insulin)이 풍부한데, 체내에 흡수될 경우 인슐린과 유사한 작용을 합니다.
이 성분은 간에서 당분이 연소되도록 도와주며, 췌장에서 인슐린을 만들어내는 세포의 활동을 도와 혈당치를 낮춰줍니다.
세계적으로 권위를 인정받는 사이언스지에서 여주와 당뇨에 대한 효과를 “여주는 AMPK 단백질을 활성화시키고 운동요법과 같은 유사한 작용을 해, 혈당 수치를 낮춘다”고 말했습니다.
2. 잡곡밥 & 통곡물
쌀밥보다는 잡곡밥을 섭취하면 혈당을 낮추는데 큰 도움을 얻을 수 있습니다.
경희대학교에서 발표한 논문에 따르면 쌀밥이 주식인 한국인은 전체 식단에서 탄수화물 비율이 65%인데 이때 쌀밥 대신 콩, 퀴오나, 통호밀 등 잡곡으로 대체하면 혈당지수 감소 효과가 크다고 설명했습니다.
또, 밀, 보리, 귀리 등 도정하지 않고 겉껍질만 벗긴 상태의 통곡물도 혈당을 낮추는데 도움이 됩니다.
통곡물은 단백질, 섬유질, 비타민B, 항산화제를 비롯한 각종 영양소와 마그네슘, 미네랄 등이 풍부해 혈당을 낮추는데 효과적인 음식입니다.
3. 인삼
인삼은 혈당을 조절하고 제 2형 당뇨병에서 심혈관 위험인자를 낮춰준다는 연구 내용이 고려인삼학회 추계학술대회에서 발표됐습니다.
제 2형 당뇨병은 가장 흔한 유형으로 인슐린이 분비되지만, 양이 부족하거나 우리 몸이 인슐린을 효과적으로 활용하지 못하는 인슐린 저항성 병을 말합니다.
홍콩 폴리텍대학교 생명의학부 아이리스 벤지 교수 연구팀은 제2형 당뇨병 환자들을 대상으로 인삼섭취군과 비섭취군으로 분류 후 4주 동안 혈당강하제와 함께 인삼을 섭취하도록 했습니다.
그 결과 인삼을 섭취하지 않은 사람들의 인슐린 저항성지수는 12% 감소한 반면, 인삼을 섭취한 사람들은 45%나 감소했고, 공복혈당 또한 현저히 줄었다고 발표했습니다.
4. 등푸른생선
혈당이 높은 사람의 경우 붉은색의 육류보다는 생선을 섭취했을 때 혈당 관리에 도움이 됩니다.
고등어와 같은 등푸른 생선은 불포화지방산 함량이 높아 중성지방과 혈당을 낮춰주어 고혈당으로 인해 발생하는 심혈관계합병증, 뇌졸중 등을 예방하는데 효과적입니다.
그러나 당뇨약을 복용하고 있다면 다량의 오메가3는 혈액응고의 위험이 있기 때문에 의사와 상담 후 섭취하시기 바랍니다.
5. 양파
양파는 체내 노폐물을 배출시켜 혈액순환과 신진대사를 활발하게 만들어 혈당을 효과적으로 낮춰주는 음식입니다.
양파에는 알리신과 퀘르세틴이 성분이 풍부한데 이 성분은 돌연변이 물질을 퇴치하는 효과가 있어 당뇨병 예방 및 혈당 수치를 낮추고 암을 예방하는 효능이 있습니다.
일본 사이토 요시미 박사팀은 당뇨환자들에게 4주간 양파를 복용시켰는데 그 결과 식후 혈당 수치가 39% 감소했다고 발표했습니다.
게다가, 양파에는 크롬이 다량 함유되어 있는데 크롬은 포도당 대사의 항상성을 유지시키는 미량 무기질로 인슐린 작용을 촉진시키고 당 수치를 조절하는데 도움이 됩니다.
6. 녹색잎 채소
채소는 많은 건강식품 목록 중 빠지는 법이 없는 식재료로 열량이 낮고 당분 걱정이 없는 슈퍼푸드입니다.
특히 시금치, 상추, 루콜라 등의 녹색잎채소는 혈당을 낮춰주는 좋은 식품으로 알려졌습니다.
스웨덴 캐롤린스카 연구소 연구팀이 쥐를 대상으로 연구한 결과, 녹색잎 채소에 다량 함유된 질산염을 섭취한 쥐들은 간 내 지방이 크게 줄고 혈압이 낮아졌으며, 인슐린에 대한 감수성이 높아진 것으로 밝혀졌습니다.
즉, 녹색잎채소에는 무기질산염이 풍부해 체지방과 간에 쌓인 지방을 줄여주고, 혈당을 낮춰주기 때문입니다.
이전 연구에서도 식이 질산염이 세포 대사를 증진시키고 제2형 당뇨병과 같은 대사질환을 예방할 수 있는 것으로 나타났습니다.
혈당관리 음식 섭취 시 주의사항
혈당이 높은 당뇨병 환자의 경우 혈당을 낮추기 위해 하나의 식품을 과잉 섭취하게 되면 혈당자체는 줄일 수 있지만, 간과 신장에 무리를 유발해 오히려 합병증에 대한 위험이 있습니다.
따라서 한 가지 음식을 먹기 보다는 균형 잡힌 식단을 통해 영양소를 고르게 섭취하는 것이 중요합니다.
생선, 해산물, 살코기, 저지방유제품 등 동물성 식품과 통곡물, 콩, 과일, 채소 등 식물성 식품으로 구성해 균형잡힌 영양소 섭취를 하는 것이 혈당 지수를 낮추는데 도움이 됩니다.
단순당으로 이루어진 케이크, 빵, 주스나 염분수치가 높은 젓갈류, 김치는 혈당지수가 높을 뿐만 아니라 혈압도 급격하게 상승시키기 때문에 당뇨가 있다면 이러한 음식은 섭취를 줄이거나 피하는 것이 좋습니다.
현대사회에 접어들면서 잦은 인스턴트식품 섭취와 잘못된 식습관으로 제2형 당뇨병 환자 수가 갈수록 치솟고 있다고 합니다.
다행히도 우리 주변에 혈당수치를 낮춰, 당뇨를 조기에 예방할 수 있는 음식들이 존재하고 있으니 오늘부터 꾸준히 챙겨먹으면 어떨까요?
참고 문헌
A Ton Of Bitter Melon Produces Sweet Results For Diabetes. https://www.sciencedaily.com/
고려인삼학회 http://www.ginsengsociety.org/
스웨덴 카롤린스카 연구소 https://ki.se/en